Comment vaincre l’insomnie.

Sur cette page, nous allons apprendre comment vaincre l’insomnie, nous rechercherons les meilleurs techniques et trouverons les meilleurs solutions.

insomnie_trouble_sommeil

L’insomnie est le principal trouble du sommeil, pouvant toucher chacun d’entre nous un jour ou l’autre. Certaines personnes vont jusqu’à présenter une insomnie les empêchant de vivre normalement. Elle est souvent provoquée par une anxiété secondaire, généralement liée à des problèmes personnels. L’insomnie touche près d’un quart des adultes. Les femmes et les personnes âgées sont également plus sujettes aux insomnies.

Statistiques

L’insomnie est une diminution de la qualité et de la quantité du sommeil qui n’est plus réparateur. Plus de 30% de la population souffre de troubles du sommeil, dont 84% d’insomnie. L’insomnie peut être passagère ou chronique, soit plus de 3 fois par semaine depuis plus de 3 mois. Les causes de l’insomnie sont nombreuses. L’interrogatoire du patient et de son conjoint permet dans la grande majorité des cas de déterminer l’origine de l’insomnie.

Les symptômes de l’insomnie sont divers : difficultés à s’endormir, sommeil léger et irrégulier, réveils nocturnes, difficultés à se rendormir, impossibilité de dormir plus de 3 ou 4 heures, cauchemars et idées noires… L’insomnie peut être liée à des troubles psychologiques tels que : le stress, l’anxiété, la dépression.

Les habitudes de sommeil varient selon l’âge et selon les individus. La plupart des adultes ont besoin d’environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Toutefois, certaines personnes n’ont besoin que de 5 à 6 heures de sommeil, ce sont les « petits dormeurs ». D’autres, à l’inverse, ont besoin d’environ dix heures de sommeil. Les personnes âgées dorment souvent moins longtemps la nuit.

Une grande majorité des insomnies est liée à des troubles psychologiques plus ou moins sévères, comme le stress, l’anxiété et la dépression.
Lorsque les épisodes d’insomnie se répètent jour après jour, les personnes touchées s’angoissent à l’idée de passer une mauvaise nuit. Cette peur de l’insomnie peut angoisserl’insomniaque et rendre son sommeil encore plus difficile, ce qui l’entraine alors dans un cercle vicieux.

Comme vous le savez certainement, il existe plusieurs sortes d’insomnies, nous allons les voir toutes, ensemble.

 

Insomnie chronique:

Les troubles du sommeil sont variés. On peut citer le trouble des jambes sans repos, les réveils nocturnes ou encore les troubles du rythme du sommeil. L’insomnie est un des troubles du sommeil les plus graves. D’une part car elle a des conséquences sur la qualité de vie des patients et d’autre part, car elle touche 16% des français. Le terme insomnie sera utilisé lorsque le patient rencontre en journée des répercussions liées au manque de sommeil. Il pourra s’agir d’un manque de concentration, d’une irritabilité ou encore d’une somnolence. Les causes de l’insomnie sont variées et peuvent être psychologiques ou d’écouler d’une pathologie. Selon la cause et les symptômes rencontrés, le patient se verra prescrire différents traitements ou proposer diverses recommandations.

L’insomnie peut toucher toute personne. Il n’existe pas de profile type de sujets à l’insomnie. Mais existe t-il des facteurs de risque? La réponse est oui il en existe un grand nombre.

Comme très souvent, l’hygiène de vie va impacter de manière significative la qualité du sommeil. On citera à cet égard la consommation de tabac, de café, d’alcool ou de substances énergisantes avant le coucher.

De nombreux facteurs physiologiques peuvent également intervenir. On notera ici que les femmes sont plus sujets à l’insomnie. Cela s’explique en partie à cause de troubles hormonaux ( règles, grossesse, ménopause). De même l’âge est à prendre en compte. Plus l’âge avance, plus les personnes rencontreront des troubles du sommeil de type insomnie.

 

Insomnie aiguë

L’insomnie aiguë d’ajustement est celle qui est causée par un événement difficile ou un facteur stressant (deuil, perte d’emploi, détresse de tous types). Ce type d’insomnie dure quelques jours et disparaît en moins de trois mois. Généralement, ce problème se résorbe rapidement à la disparition du traumatisme ou des facteurs en cause. Chez les personnes plus vulnérables, il arrive que l’insomnie persiste et devienne chronique.

Insomnie psychophysiologique

On parle aussi d’insomnie chronique. L’idée est que la personne souffre tellement de ne pas dormir qu’elle finit par avoir peur de se coucher et de ne pas réussir à s’endormir : c’est une insomnie qui se nourri elle-même ! Vient alors un conditionnement négatif qui se crée entre le fait d’aller se coucher et l’angoisse de ne pas y arriver. Des angoisses de performance pour le sommeil apparaissent (peur de ne pas réussir à s’endormir ou à dormir suffisamment), avec une incapacité à s’endormir à une heure planifiée. Paradoxalement, le sommeil est bien plus facile en dehors de la maison. Des traitements cognitifs et comportementaux offrent de bons résultats.

658909_56130373

Mauvaise perception du sommeil

Il s’agit ici d’une « vraie-fausse » insomnie. La personne est persuadée qu’elle souffre d’insomnie. Sa sensation, réelle, est qu’elle ne dort que quelques heures durant la nuit ou même pas du tout. Il ne s’agit pas de simulation : simplement ces personnes ont une mauvaise capacité à évaluer la qualité de leur sommeil. Ces personnes ne ressentent pas la sensation de dormir. Des examens polysomnographiques démontrent pourtant que ces personnes dorment de façon tout à fait satisfaisante.

Insomnie idiopathique

Cette affection est rare et se caractérise par une incapacité constante à obtenir une quantité appropriée de sommeil. Contrairement à l’insomnie psychophysiologique, cette insomnie demeure stable et n’est pas influencée par le stress. Elle survient dès l’enfance, et on pense qu’elle est causée par une anomalie du contrôle neurologique du système veille-sommeil.

Insomnie en relation avec un trouble mental

De nombreuses maladies mentales peuvent induire des troubles du sommeil. Pour en savoir plus, aller lire l’article dédié à ce sujet.

Mauvaise hygiène de sommeil

L’insomnie peut être causée par une mauvaise hygiène du sommeil. Soit que la personne va avoir des activités qui vont encourager l’hypervigilance et donc altérer l’architecture du sommeil (exercices physiques extrêmes avant le coucher, prise de stimulants tels que la caféine, la nicotine, regarder la tv, tablette, jeux en ligne etc.). Soit que la personne ne s’offre pas des comportements et un environnement qui favorisent le sommeil (chambre mal aérée, trop chaude, animaux domestiques qui dérangent; rester trop longtemps au lit, ne pas respecter des horaires de coucher régulier etc…).

409757_1299Insomnie comportementale de l’enfant

Les enfants peuvent paradoxalement « apprendre » à mal dormir. Les habitudes de sommeil sont inculquées par les parents dans leur façon de proposer à l’enfant quand et comment dormir. Des réponses inadaptées données à leur enfant au moment du coucher ou lorsque celui-ci ne veut pas dormir, peut entraîner une insomnie comportementale. Des ressources existent pour faire face à ce problème.

Insomnie due à une drogue ou à une substance

Même si l’alcool est le « somnifère » le plus utilisé sur la planète (!), il offre malheureusement une piètre qualité de sommeil à celui qui en use et en abuse (sommeil non récupérateur et de mauvaise qualité). D’autre substances peuvent entraîner des insomnies, telles que les médicaments (de par leurs effets secondaires) ou les drogues (souvent des excitants). Les somnifères pris en trop grande quantité ou trop longtemps peuvent entraîner de l’insomnie (on appelle ça un « rebond d’insomnie » : dès que la personne veut cesser de prendre ses somnifères, l’insomnie revient de plus belle, ce qui pousse la personne à les reprendre à nouveau). OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Insomnie en relation avec un trouble médical

De nombreuses maladies et troubles médicaux peuvent nuire au sommeil et entraîner des insomnies. L’asthme par exemple, le reflux gastro-œsophagien, l’hyperthyroïdie, etc. C’est en traitant le trouble médical initial que l’on peut soulager la personne des insomnies qui ont sont la conséquence.

Insomnie non spécifiée

Ce terme désigne toutes les insomnies dont on ne connaît pas les causes ou qui ne semblent pas faire partie des insomnies citées plus haut.

Insomnie : les traitements,

Le contenu de cette page à été possible grâce à Diane B. Boivin MD, PhD. 
Directrice du Centre d’étude et de traitement des rythmes circadiens humains à l’IUSM Douglas
Professeure agrégée de médecine et de psychiatrie à l’université Mc Gill
Cet article est extrait du livre : Le sommeil et vous – Édition Trécarré

La reproduction du texte ci-dessous dois impérativement se faire en citant la référence complète ci-dessus.

Conseils pour bien dormir

Il est important, quand on souffre d’insomnie, de mettre en place dans notre vie une bonne hygiène du sommeil. Entre autre il s’agit de réduire l’état d’hyperactivité mentale et physique à l’heure du coucher. Il est important par exemple de s’accorder une période de transition en fin de soirée pour se détendre : cesser de travailler ou de jouer sur Internet jusqu’à la dernière minute, éviter les sports intenses en fin de soirée, et ne pas regarder la télévision ou répondre à ses courriels au lit.

1415573_77691661Cacher l’heure systématiquement dans la chambre est un conseil essentiel. Il faut résister à tout prix au désir de connaître l’heure lorsqu’on ne trouve pas le sommeil la nuit. Pourquoi ? Parce ce que le simple fait de regarder l’heure engendre une série de pensée négatives qui ne font qu’aggraver les préoccupations liées au sommeil. Même les personnes qui se croient à l’abri de l’insomnie ont tendance à calculer mentalement le repos qu’elles ont accumulé la nuit jusqu’à ce moment et le nombre d’heures qu’il leur reste à dormir. Or l’aspect récupérateur du sommeil nocturne ne répond pas à un simple calcul. L’équation est plus complexe, il faut donc laisser le cerveau inconscient faire le calcul tout seul et reposer nos neurones.

Les dix commandements de l’insomniaque

Ces conseils constituent des éléments importants d’une bonne hygiène du sommeil et sont suggérés pour les patients souffrant d’insomnie avant même de mettre en place une médication ou un autre traitement.

1. Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures de sommeil. Réglez d’abord votre heure de lever et couchez-vous le soir lorsque vous ressentez le besoin de dormir. Même si c’est très tard dans la nuit, les heures de coucher finiront par se régulariser progressivement.

478160_826360912. Maintenez la plus grande régularité possible dans vos heures d’exposition à la lumière et à la noirceur. Exposez-vous le plus possible à la lumière solaire le jour. Dormez dans la noirceur et demeurez dans la lumière tamisée la nuit si vous sortez du lit.

3. Détendez-vous mais évitez de faire une sieste si vous ressentez de la fatigue importante au cours de la journée.

4. Évitez d’utiliser de l’alcool ou des drogues pour vous endormir.

5. Quittez votre chambre si vous vous réveillez la nuit et que vous avez du mal à vous rendormir. Détendez-vous dans la lumière tamisée d’une autre pièce jusqu’à ce que vous ressentiez le besoin de vous rendormir. Évitez les activités stimulantes (ménage, travail, courriel, Internet) en pleine nuit.

6. Résistez à tout prix au désir de regarder l’heure la nuit ! Réglez votre réveil pour qu’il sonne à l’heure voulue et régulière de votre levée le matin.

7. Évitez l’utilisation excessive de substances stimulantes au cours de la journée (à moins de prescription médicale).

1403785_100904598. Réservez votre chambre à coucher pour le sommeil (et les activités sexuelles). Bannissez-en le travail, la télévision, le i-pad, les cellulaires et toute autre activité stimulante.

9. Dormez dans un environnement calme, sombre, tempéré et bien ventilé.

10. Planifiez un temps de repos et de loisirs tous les jours, particulièrement en soirée.

Guérir des insomnies ? Avoir des attentes réalistes

Il faut préciser qu’on ne devrait pas tenter de guérir de ses insomnies, mais plutôt apprendre à en minimiser les impacts. Vouloir à tout prix dormir d’un sommeil normal, voire parfait, et cela toutes les nuits, ne fait qu’aggraver les tensions et préoccupations liées aux insomnies.

En fait, c’est un peu comme vouloir guérir de l’anxiété en se forçant coûte que coûte à se détendre. Mieux vaut lâcher prise et apprendre à relativiser ses attentes par rapport au sommeil.

216015_1630

En fait, c’est à l’anxiété de performance liée au sommeil qu’il faut s’attaquer. La bonne nouvelle, c’est que l’insomnie tue rarement, et que même si elle détériore la santé physique et mentale, ce processus se fait très lentement. Les cas d‘insomnie fatale sont extrêmement rares. Les personnes doivent se fixer des buts réalistes. Il est préférable de réviser ses perceptions par rapport à son sommeil, d’autant plus que de nombreux  insomniaques ont tendance à sous-estimer la durée du sommeil obtenu la nuit. Il faut cultiver un certain état de détachement vis à vis de ses insomnies : c’est un état chronique qui s’est installé à long terme. Il faut s’attendre à ce que beaucoup de temps soit nécessaire pour regagner un sommeil de meilleur qualité.

Le contrôle des stimuli

1430805_44719538L’idée de cette thérapie est de s’attaquer au réflexe conditionné. Cette approche appelée le contrôle des stimuli vise à réduire les risques d’association entre la chambre à coucher et le fait de ne pas dormir. Ainsi, lorsque les patients atteignent un état de frustration dû au fait de ne pas dormir, ils ont la consigne de changer de pièce pour s’y détendre. Les activités doivent alors être légères et propices au retour du besoin de dormir, par exemple lire, écouter de la musique de détente ou pratiquer des techniques de relaxation.

Il faut éviter les activités trop stimulantes telles que répondre à ses courriels, jouer à des jeux vidéos. Lorsque le besoin de dormir s’intensifie, le patient est invité à retourner dans sa chambre pour s’y endormir. S’il n’y parvient pas au bout 10-15 minutes, il faut à nouveau changer de pièce. Le patient doit répéter ce scénario aussi souvent que nécessaire.

La méthode de restriction du sommeil

L’idée est d’améliorer l’efficacité du sommeil en imposant un contrôle serré sur les moments autorisés pour dormir. Cette approche à pour objectif de corriger le fait de passer de longues heures sans dormir dans la chambre à coucher. Par exemple, si un patient rapporte qu’il ne dort que quatre heures par nuit, mais passe huit heures couché à tenter de dormir, l’efficacité de son sommeil est globalement évalué à 50%. Le patient reçoit alors la consigne de limiter le temps passé au lit à quatre heures par nuit et d’éviter les siestes diurnes afin de maximiser son besoin de sommeil. L’efficacité de son sommeil passera rapidement à presque 100%. Comme ce régime de sommeil est assez radical, il s’agit d’une mesure temporaire. Le « ratio de sommeil » sera en effet augmenté à petites doses, soit plusieurs minutes par jour, jusqu’au retour d’une période de sommeil acceptable en qualité et en durée.

Thérapies de relaxation

Dans l’insomnie psycho-physiologique chronique, on note beaucoup d’anxiété et de préoccupation en rapport avec le sommeil. Les thérapies de relaxation se révèlent très utiles dans le traitement à long terme de cette forme d’insomnie.

La relaxation progressive vise à faire remarquer au patient à quel moment sa tension musculaire est élevée ou relâchée. On lui demande de serrer le poing en maintenant la tension pendant 20 secondes et d’enregistrer la sensation, puis de relâcher lentement les muscles pendant 30 secondes en notant la sensation différente. Ensuite, en commençant avec les muscles des deux pieds, on répète ces étapes bilatérales, d’une façon séquentielle, jusqu’à ce que tous les groupes de muscles principaux aient été relâchés.

Médicaments

color pillsLes somnifères ne soignent généralement pas l’insomnie, mais ils procurent souvent un soulagement symptomatique. L’usage quotidien d’hypnotiques pendant plus de 4 semaines augmente de risque de problèmes d’insomnie :

– Soit parce que l’on est obligé d’augmenter les doses, à cause de la tolérance acquise à l’effet hypnotique.
– Soit pour l’effet de provoquer une insomnie de rebond : aggravation temporaire des symptômes d’insomnie dès qu’on arrête la médication, ce qui a pour effet de pousser la personne à reprendre les médicaments au lieu de patienter.
– Soit pour des symptômes de sevrages et la dépendance psychologique et physique.

Il est également important de ne surtout pas regarder l’heure la nuit. En effet, cela engendre des pensées négatives (calcul du nombre d’heures de sommeil restant) et cela influe sur la qualité du sommeil.

Avez vous déjà essayé l’hypnose ?

Voici un lien qui pourrait bien vous servir !

Hypnose somnifère contre les insomnies (1 heure!)

Vous voulez en savoir plus sur l’insomnie ?

Achetez mon guide ci dessous et vous saurez absolument tout, et surtout, comment en guérir !

Vaincre l’insomnie, traitements, lien vers ebook

 

Publicités

Gagner de l'argent facilement sur internet

%d blogueurs aiment cette page :